Tante volte capita di prendere la decisione di rimettersi in forma, ma al momento in cui si fatica, la voglia presto scompare e si torna correre saltuariamente. Alcuni dei consigli di questa guida, anche se non elimineranno la fatica, ti aiuteranno a sentirla di meno.
Come iniziare con il jogging
Prima di tutto, per fare attività fisica con costanza bisogna avere un minimo di buona volontà, ma non una scarica improvvisa che presto scompare, bensì la voglia di prendere un impegno e mantenerlo, cercando magari di ricavarsi degli spazi di tempo in cui svolgere tale attività. Quindi organizza i tuoi orari trovando i momenti in cui potrai dedicarti al jogging senza problemi.
Prepara una playlist musicale sul tuo lettore mp3 che potrai ascoltare durante la corsa, fai in modo che sia circa della durata che vuoi trascorrere correndo o che impieghi mediamente a fare un percorso. Mangia qualcosa che contenga zuccheri, un pezzetto di cioccolato fondente o una banana prima di metterti in marcia, così da avere un giusto apporto energetico durante tutta la durata dell’attività fisica.
Se non ti piace il freddo, in inverno puoi utilizzare un tapis roulant per rimanere in forma. Risulta essere però importante sapere che non tutti i tapis roulant possono essere utilizzati per correre, visto che quelli magnetici permettono solo di camminare. Se si vuole fare sul serio, è quindi necessario un attrezzo di qualità. Per dettagli sui vari modelli è possibile vedere questa guida sui tapis roulant professionali.
Non esagerare con la velocità di marcia se ti affatichi poco dopo aver iniziato, mantieni un andatura regolare e alla tua portata. Infine non soffermarti su quanti passi percorri o sul percorso che ancora ti manca, pensa ad altre cose, magari quello che farai di piacevole durante la giornata. Il jogging è anche un momento per scaricarsi dalle tensioni, quindi buona corsa.
Programma di allenamento per iniziare a correre
Se sei un principiante nel jogging, è importante iniziare lentamente e aumentare gradualmente il tuo volume e intensità di allenamento per ridurre il rischio di infortuni e migliorare la tua resistenza. Ecco un programma di allenamento di 8 settimane per iniziare a fare jogging:
Settimana 1:
Giorni di allenamento: 3 giorni (ad esempio, lunedì, mercoledì, venerdì)
Workout: Cammina per 5 minuti per riscaldarti, poi alterna 1 minuto di jogging con 1,5 minuti di camminata per un totale di 20 minuti. Termina con un raffreddamento di 5 minuti camminando lentamente.
Settimana 2:
Giorni di allenamento: 3 giorni
Workout: Cammina per 5 minuti per riscaldarti, poi alterna 1,5 minuti di jogging con 2 minuti di camminata per un totale di 20 minuti. Termina con un raffreddamento di 5 minuti camminando lentamente.
Settimana 3:
Giorni di allenamento: 3 giorni
Workout: Cammina per 5 minuti per riscaldarti, poi alterna 2 minuti di jogging con 2 minuti di camminata per un totale di 20 minuti. Termina con un raffreddamento di 5 minuti camminando lentamente.
Settimana 4:
Giorni di allenamento: 3 giorni
Workout: Cammina per 5 minuti per riscaldarti, poi alterna 3 minuti di jogging con 2 minuti di camminata per un totale di 20-25 minuti. Termina con un raffreddamento di 5 minuti camminando lentamente.
Settimana 5:
Giorni di allenamento: 3 giorni
Workout: Cammina per 5 minuti per riscaldarti, poi alterna 5 minuti di jogging con 2,5 minuti di camminata per un totale di 25 minuti. Termina con un raffreddamento di 5 minuti camminando lentamente.
Settimana 6:
Giorni di allenamento: 3 giorni
Workout: Cammina per 5 minuti per riscaldarti, poi alterna 8 minuti di jogging con 3 minuti di camminata per un totale di 30 minuti. Termina con un raffreddamento di 5 minuti camminando lentamente.
Settimana 7:
Giorni di allenamento: 3 giorni
Workout: Cammina per 5 minuti per riscaldarti, poi alterna 10 minuti di jogging con 3 minuti di camminata per un totale di 30-35 minuti. Termina con un raffreddamento di 5 minuti camminando lentamente.
Settimana 8:
Giorni di allenamento: 3 giorni
Workout: Cammina per 5 minuti per riscaldarti, poi fai jogging per 20-30 minuti ininterrottamente a un ritmo comodo. Termina con un raffreddamento di 5 minuti camminando lentamente.
