La kick boxing è uno sport davvero bellissimo, utile non solo per bruciare i grassi in eccesso, ma anche per scolpire il fisico, per scaricare lo stress di una lunga giornata di lavoro, e per rendere più sodi i nostri muscoli. Insomma, se state cercando uno sport che sia davvero completo, coinvolgente e dinamico, la kick boxing sarà senza dubbio quello che farà al caso vostro, potete credermi!
Come allenarsi con la kick boxing in casa
Prima di parlare del programma di allenamento da fare anche a casa, con l’ausilio di un sacco, vorrei però ricordarvi che questa disciplina rappresenta un vero e proprio misto tra arti marziali orientali ed il pugilato, per cui si utilizzeranno sia i calci che i pugni.
Detto questo, parliamo senza dubbio di uno sport che potrà essere messo in pratica sia da uomini che dalle donne, e naturalmente anche dai più piccoli, che sin da giovanissimi potranno apprendere le tecniche per diventare dei veri atleti!
Per allenarvi a casa, avrete naturalmente bisogno di uno spazio abbastanza ampio, in modo da poter calciare e dare pugni senza il rischio di urtare contro una parete oppure un mobile. Detto questo, prima di cimentarvi in un allenamento casalingo, dovreste aver appreso le tecniche più importanti frequentando una palestra.
Prima di sferrare i vostri colpi, dovrete naturalmente fare un allenamento che prevede una bella corsa. Utile può essere quindi avere un tapis roulant in casa. Se avete poco spazio, potete vedere questa guida sul tapis roulant richiudibile su questo blog, che può essere una soluzione utile. A questo punto, potrete eseguire il vostro training, allenando prima la parte superiore, con le tecniche di pugno (diretto, gancio e montante), e poi quella inferiore, con le tecniche di calcio che avrete appreso (calcio frontale, laterale e circolare).
Programma di allenamento per la kick boxing
Un programma di allenamento per il kickboxing dovrebbe includere una combinazione di esercizi di riscaldamento, potenziamento, tecnica, condizionamento e stretching. Ecco un esempio di programma di allenamento per kickboxing per principianti da seguire per 4 settimane, con 3 sessioni di allenamento a settimana:
Settimana 1-2: Familiarizzazione con le tecniche di base
Sessione 1:
Riscaldamento (10 minuti): saltare la corda o jogging sul posto, jumping jacks, circonduzioni delle braccia.
Potenziamento (15 minuti): squat, affondi, push-up, plank, mountain climbers (3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuno).
Tecnica (20 minuti): Jab, cross, gancio, low kick, middle kick e high kick (pratica ciascun colpo singolarmente, poi in combinazioni di base).
Condizionamento (10 minuti): shadow boxing con enfasi sulla velocità e la mobilità.
Stretching (5 minuti): stretching statico per i principali gruppi muscolari.
Sessione 2:
Riscaldamento (10 minuti): saltare la corda o jogging sul posto, jumping jacks, circonduzioni delle braccia.
Potenziamento (15 minuti): burpees, sit-up, superman, Russian twist, plank laterale (3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuno).
Tecnica (20 minuti): Front kick, side kick, back kick, roundhouse kick, tecniche di difesa (parate, schivate e blocchi).
Condizionamento (10 minuti): shadow boxing con enfasi sulla potenza e la precisione dei colpi.
Stretching (5 minuti): stretching statico per i principali gruppi muscolari.
Sessione 3:
Riscaldamento (10 minuti): saltare la corda o jogging sul posto, jumping jacks, circonduzioni delle braccia.
Potenziamento (15 minuti): affondi laterali, step-up, trazioni, dip, leg raises (3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuno).
Tecnica (20 minuti): Combinazioni di pugni e calci, tecniche di clinch e ginocchiate.
Condizionamento (10 minuti): Tabata (20 secondi di sforzo intenso seguiti da 10 secondi di riposo, ripetere per 8 volte) – scegliere un esercizio ad alta intensità come burpees, squat jump o mountain climbers.
Stretching (5 minuti): stretching statico per i principali gruppi muscolari.
Settimana 3-4: Intensificazione e integrazione delle tecniche
Seguire la stessa struttura delle prime due settimane, ma aumentare l’intensità degli esercizi di potenziamento e condizionamento. Integrare nuove combinazioni e tecniche avanzate nel segmento di tecnica, come calci girati, calci a scatto, colpi al corpo e colpi di gomito.
