Lo spinning a distanza di tanti anni è ancora uno degli sport più praticati nelle palestre di tutto il mondo. Si pratica a varie velocità di pedalata, in genere con l’ausilio di un sottofondo musicale appropriato che accompagna di momento in momento il ritmo di pedalata.
La lezione si svolge in gruppo, con la guida di un istruttore che, pedalando anch’egli, detta i ritmi di pedalata. Si porta idealmente il ciclista in un immaginario viaggio in cui la concentrazione e il coinvolgimento facilitano la mente nell’alleviare il senso di fatica, in modo da aumentare le personali capacità fisiche.
Come funziona lo spinning
Lo spinning è un tipo di allenamento aerobico che si svolge su una bicicletta stazionaria, solitamente in una classe di gruppo guidata da un istruttore. Questo tipo di allenamento è noto anche come indoor cycling (ciclismo indoor) ed è stato reso popolare negli anni ’90 da Johnny G, un ciclista sudafricano che ha creato il programma di fitness chiamato “Spinning®”. Da allora, il termine “spinning” è diventato un termine generico usato per descrivere le lezioni di indoor cycling, anche se Spinning® è in realtà un marchio registrato.
Le lezioni di spinning si concentrano sull’aumentare la resistenza cardiovascolare, la forza muscolare e la capacità di bruciare calorie. Durante una lezione di spinning, l’istruttore guida i partecipanti attraverso una serie di esercizi e variazioni di intensità, come pedalate in posizione eretta, sprint e salite. Gli istruttori spesso utilizzano la musica e motivano i partecipanti a spingere i propri limiti per ottenere il massimo dall’allenamento.
Le biciclette stazionarie utilizzate nello spinning sono dotate di una ruota di inerzia ponderata e un sistema di resistenza regolabile che consente ai ciclisti di personalizzare l’intensità dell’allenamento. Inoltre, molte biciclette stazionarie hanno un computer di bordo che fornisce informazioni in tempo reale, come velocità, distanza percorsa e calorie bruciate.
Vantaggi e svantaggi dello spinning
Valutiamo i vantaggi e gli svantaggi che possono derivare dall’utilizzo della spin bike
Principali vantaggi spin bike
– può essere praticata comodamente al chiuso, quindi anche nei mesi invernali, senza essere monotono e demotivante come le cyclette tradizionali
– permette l’allenamento delle caratteristiche aerobiche e della potenza muscolare in tempi più brevi rispetto alla bicicletta da corsa o alla mountain bike
– permette un allenamento realistico ed intenso per i ciclisti
– è un attrezzo molto stimolante perchè ci si immedesima in una corsa ciclistica data l’impostazione di guida e robustezza rispetto ad una cyclette
– spesso può essere praticata anche in gruppo, con un istruttore, e può quindi aiutare chi è tendenzialmente “pigro”
Principali svantaggi spin bike
– non è adatta a persone anziane
– la spin bike non presenta particolari controindicazioni
Come allenarsi con la spin bike – Consigli utili
Allenarsi con una spin bike può essere un modo efficace per migliorare la resistenza cardiovascolare, tonificare i muscoli e bruciare calorie. Ecco alcuni suggerimenti e una routine di base per iniziare a utilizzare una spin bike:
Regola la bicicletta: Prima di iniziare, assicurati di regolare correttamente la spin bike per garantire una pedalata confortevole ed efficiente. Regola l’altezza del sellino in modo che il ginocchio sia leggermente piegato quando il pedale è nella posizione più bassa. Regola la distanza tra il sellino e il manubrio in modo che il tuo corpo sia leggermente inclinato in avanti e le braccia siano leggermente piegate.
Riscaldamento: Inizia con un riscaldamento di 5-10 minuti, pedalando a una resistenza bassa e a una velocità moderata. Questo aiuta a preparare i muscoli e le articolazioni all’allenamento e a ridurre il rischio di infortuni.
Varia la resistenza e la velocità: Durante l’allenamento, cambia regolarmente la resistenza e la velocità per sfidare il tuo corpo e aumentare l’efficacia dell’allenamento. Ad esempio, alterna tra sprint ad alta velocità e resistenza bassa e periodi di pedalata più lenta con resistenza più elevata.
Aggiungi varietà con la posizione del corpo: Alterna tra diverse posizioni del corpo per lavorare su diversi gruppi muscolari e mantenere l’allenamento interessante. Ad esempio, passa dalla posizione seduta alla posizione in piedi per impegnare maggiormente i muscoli delle gambe e del core.
Esempio di routine:
Riscaldamento: 5-10 minuti a resistenza bassa e velocità moderata
Fase 1: 3 minuti a resistenza moderata, pedalando in posizione seduta
Fase 2: 2 minuti a resistenza moderata-alta, pedalando in posizione eretta (come se stessi salendo una collina)
Fase 3: 1 minuto di sprint a resistenza bassa in posizione seduta
Fase 4: 3 minuti a resistenza moderata, pedalando in posizione seduta
Fase 5: 2 minuti a resistenza moderata-alta, pedalando in posizione eretta
Fase 6: 1 minuto di sprint a resistenza bassa in posizione seduta
Defaticamento: 5 minuti a resistenza bassa e velocità moderata
Raffreddamento e stretching: Termina la sessione con un raffreddamento di 5-10 minuti a resistenza bassa e velocità moderata. Dopo l’allenamento, dedica del tempo per fare stretching dei principali gruppi muscolari coinvolti, come quadricipiti, ischiocrurali, polpacci e glutei.
Consistenza e progressione: Cerca di allenarti con la spin bike almeno 2-3 volte a settimana per ottenere risultati ottimali. Aumenta gradualmente l’intensità, la durata e la frequenza degli allenamenti.
